2021/10/16
ロコモティブシンドロームとは
運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態のことをいいます。
ロコモティブシンドロームは骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」、「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。進行すると日常生活にも支障が生じてきます。
いつまでも自分の足で歩き続けていくために、運動器を長持ちさせ、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが今、必要なのです。
運動器とロコモ
あなたの身体を動かす仕組み「運動器」をご存知ですか？
運動器とは？
人問の身体は機能ごとに分業をしています。酸素を取り入れ二酸化炭素を排出する“呼吸器”(気管や肺)、酸素や栄養や老廃物などを運ぶ血液を流す“循環器”(心臓や血管)、食物を消化・吸収する“消化器”(胃や腸)などは良くご存知でしょう。
同じように人が自分の身体を自由に動かすことができるのは、骨、関節、筋肉や神経で構成される“運動器”の働きによるものです。骨、関節、筋肉はそれぞれが連携して働いており、どれかひとつが悪くても身体はうまく動きません。
人生の最後まで自分の足で歩く・・健康寿命を延ばしましょう。
「健康寿命」という言葉をご存知ですか？
健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと思っています。健康寿命を延ばしましょう！
自立度の低下や寝たきり、つまり要支援・要介護状態は健康寿命の大敵です。そしてその原困の第ー位は「運動器の障害」だということをご存知ですか？ 要介護や寝たきりは、本人だけでなく家族など周囲の人にとっても問題になります。自分のみならずあなたの大切な家族や友人などのためにも運動器の健康を維持しましょう。
「まだ若いから関係ない」？
若いうちからの運動習慣が重要です。
骨や筋肉の量のピークはおよそ20～30代だということをご存知でしたか？ 骨や筋肉は適度な運動や生活活動で刺激を与え、適切な栄養を摂ることで、強く丈夫に維持されます。弱った骨や筋肉では、40代・50代で身体の衰えを感じやすくなり、60代以降、思うように動けない身体になってしまう可能性があります。
骨、筋肉と同様に軟骨や椎間板にも運動や生活活動によって適正な負荷がかかることが必要です。ただし、過度なスポーツや過体重によって「負担をかけられすぎる」と、軟骨や椎問板は逆に傷んでしまうことになります。また、やせすぎると筋肉や骨は弱くなってしまいます。肥満もやせすぎもよくありません。あなたにも心あたりはありませんか？
どうしてロコモになるの？
ロコモに関係する要因や症状。心あたりはありませんか？
健康な状態から要支援・要介護に至るまで、移動機能はひそかに衰えていきます。少しずつ進行する移動機能の低下に気づかないふりをしていませんか？
| 健康な状態 |
| 運動習慣のない生活 運動習慣のない生活を続けていると徐々に運動器が衰えてしまいます。 |
活動量の低下 活動量を減少させる一因になるエレベーターや自動車の使い過ぎに注意！ 自分の足で歩きましょう。 |
| 運動器の故障 |
| やせ過ぎと肥満 やせすぎると身体を支える骨や筋肉がどんどん弱くなります。肥満は腰や膝の関節に大きな負担をかけます。関節軟骨は一度すり減ると、修復が難しい部分です。 |
スポーツのやりすぎや事故によるケガ 関節はとてもデリケー卜にできています。スポーツで酷使したり正しいフォームで行わなかったり、思いがけないケガをしたりすると、大きなダメージを負ってしまうことがあります。 |
| 腰痛 / 膝痛 |
| 痛みやだるさの放置 「腰が痛い」「膝が痛い」。その痛み、「年のせいだから」と放っていませんか？ 運動器の衰えはひそかに進行します。中には、重篤な病気が隠れている可能性もあります。 |
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| 運動器疾患の予兆を放置することによる重篤化 |
| こんな状態は要注意！ 7つのロコチェック |
| 1.片脚立ちで靴下がはけない 2.家の中でつまずいたり、すべったりする 3.階段を上がるのに手すりが必要である 4.家のやや重い仕事が困難である |
5.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である 6.15分くらい続けて歩くことができない 7.横断歩道を青信号で渡りきれない |
| 疾患による要支援・要介護リスク上昇 |
| 運動器疾患の発症 |
| • 骨粗しょう症 「骨が弱くなり、骨折しやすくなります。ちよっと転んだだけで骨折をしたり、気づかないうちに背骨がつぶれていることも。背中がまるくなったり、身長が縮んできたりしたら、骨粗しょう症が心配です。 変形性関節症 |
• 変形性脊椎症 背骨にかかる負担の結果、椎間板がすり減ったり、骨の変形を生じたりします。神経が圧迫されると「脊柱管狭窄症」という病気を引き起こし、脚の痛みやシビレを生じます。 |
| 要支援・要介護 |
| 外出がおっくうに… 思うように身体が動かせないと、外出が面倒になったり、できなくなったりします。友人と会う、家族と出かけるといったことを避け、一日中家で過ごしたりしていませんか？ |
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「日常の生活習慣」と「適切な対処の有無」によって、移動機能は大きく変わります。年齢に関わらず、思い当たる習慣や症状がある場合には、生活習慣を見直す、運動習慣を身につける、医療機関を受診するなど、適切な対処が必要です。 |
食生活でロコモ対策
しっかり動いたら、しっかり栄養を。
ロコモ対策になる食事とはどんなもの？
メタボもやせすぎも要注意！正しい食生活で運動器の健康を守りましょう。
中高年の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドローム（メタボ）、またはその予備軍といわれています。メ夕ボは動脈硬化を進行させ、心臓病など命にかかわる病気を招く危険性がありますが、怖いのはそれだけではありません。肥満になると、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因になるのです。一方、ダイエットや食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。とくに若い女性の極端なやせ志向や高齢者の低栄養状態には要注意。ロコモに陥らないためには、メタボややせすぎにならないよう食事に気をつけることが重要です。
「5大栄養素」を1日3回の食事からバランスよく摂ることが大切です。
では、どういう食事がロコモ対策になるのでしようか。私たちが健康に生きていくために欠かせない栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」。これらは運動器の機能を保つのに欠かせません。「5大栄養素」を毎日3回の食事から摂ることが大切です。
料理は大きく分けると「主食」（炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類など）、「主菜」（メインとなるおかず：たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品など）、「副菜」（付け合わせのおかず：ビタミン、ミネラルを多く含む野菜、海藻など）の3つになります。1日3回の食事にこの主食、主菜、副菜を揃え、牛乳・乳製品や果物なども組み合わせると、5つの栄養素をバランスよく摂ることができます。
栄養バランスは、1週間の中でととのえても大丈夫。無理なくそろえるのが続けるコツです。
バランスよくといっても、忙しい朝は無理という方は、たとえばパンに牛乳や果物をプラスしてみたり、おにぎりに味噌汁をプラスしてみるだけでも、栄養バランスがよくなります。主食、主菜、副菜を1食の中で揃えることがむずかしい場合は、1日の食事の中でト一タルに、それもむずかしい場合は、1週間の中で無理のない程度にそろえてみましょう。栄養はきちんと食事から摂ることが大切です。
献立に変化をつけたり、大勢で食卓を囲んだり…楽しく食べるエ夫をしましょう！
どの世代でも、不規則な生活を続けると身体に本来備わっているリズムが崩れて、健康障害を引き起こすリスクが高まります。そういう場合は、まず生活のスタイルを見直すことが大切です。近年は高齢者の栄養不足も問題になっています。高齢になると食が細くなる傾向がありますので、3回の食事以外に午前と午後のおやつを加えて不足した栄養を摂るのもいいでしょう。
きちんと栄養を摂るためには、食べたくなるような工夫が必要です。和食・洋食・中華など献立に変化をつけたり、色の濃い野菜などを取り入れて、食卓を彩り豊かにするといいでしょう。また、家族や親しい人たちといっしょに食卓を囲んだり、外食やアウ卜ドアでの食事も効果的です。盛り付けや器など見た目にも工夫をして、楽しく食事をしましよう。
骨や筋肉の”素”は毎日の食事から。
きちんと食べて食生活でも「ロコモに負けない身体」を。
| 骨」を強くする食生活 |
骨はつねに生まれ変わっています。生まれ変わるための材料が必要です。
骨は古くなると壊され、新しい骨がつくられます。骨は常に生まれ変わっているのです。そのときに骨をつくる材料が不足していると、骨がス力ス力（骨粗しょう症）になり、骨折しやすくなってしまいます。骨をつくる材料で最も重要な栄養素は力ルシウムですが、日本人は一般的に不足しがちです。骨粗しょう症の予防には、1日に700～800mgのカルシウムを摂ることが勧められています。力ルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜・海藻類、大豆製品などを毎日3度の食事の中で積極的に摂りましょう。
カルシウムだけでなく、たんぱく質、 ビタミンD、ビタミンKもしっかり摂りましょう。
骨を強くするためには、力ルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKも必要です。たんぱく質は骨の大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なたんぱく源です。ビタミンDは腸での力ルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やキノコ類に多く含まれます。日光を浴びることで私たちの皮膚でもつくられますが、不足しないよう食事から十分量を摂るよラにしましょう。
また、ビタミンKは骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆や青菜に多く含まれます。骨のためにはその他に、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども大切な栄養素で、これらの栄養素を毎日の食生活で無理なく組み合わせて摂ることが大切です。マグネシウムは、大豆製品、海藻、魚介類などに多く含まれます。また、ビタミンB6はレバーや鶏肉、力ツオやマグロ、ピーマンなどに、ビタミンB12はレバー、さんま、あさりなどに、葉酸はほうれん草や春菊などの野菜やいちごに多く含まれます。
カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン（リン酸塩）、カフェインの摂りすぎに注意！
加工食品などで使われている食品添加物の中にはリン（リン酸塩）が多く含まれているものがあり、過剰に摂ると力ルシウムの吸収を妨げます。また、食塩や力フェインの摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用があります。骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、減塩を心がけましよう。
| 筋肉」を強くする食生活 |
エネルギ一が不足するとやせて筋肉が減ってしまいます。
せっかく運動をしても、食事をきちんと摂らなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。筋肉の量を増やし、筋力を高めるためには骨と同様に材料が必要です。最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。エネルギーが不足していると、身体は筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを産み出そうとするからです。
たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて摂りましょう。
たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、体内で合成できないため必ず食品から摂らなければならないアミノ酸が9つあります（必須アミノ酸といいます）。動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質より吸収効率が優れていますが、含まれる必須アミノ酸の量がそれぞれ異なることから、いろいろな食品を組みわせて摂ることが大切です。特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂りましょう。
たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ると効果的。
たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB6です。ビタミンB6が多く含まれているマグロの赤身や力ツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。 1日3回の食事でたんぱく質を摂ることが大切です。筋肉は40歳代から0.5～1％ずつ減っていきますが、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、この筋肉の減少を予防することができます。いつまでも自分の足で歩き続けるために、できることから始めてみましょう。
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