2022/01/29
正しくストレッチ出来てますか？
こんにちは！久我山みやび整骨院です。( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
リモートワークやオンライン授業などで外出する機会が減りましたね。運動不足解消の為、お家でストレッチや筋トレを始めた方は少なくないと思います。そこで今回はストレッチのことについてお話致します！
ストレッチはいくつかの種類に分けられます。
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返し血流を促進させ、筋肉の温度や身体の温度の上昇を図ります。
バリスティックストレッチ
反動をつけ、弾むようにして行う動的ストレッチの1つです。反動をつけることで逆に筋肉の緊張が進んでしまう場合があり、筋肉の損傷を引き起こすリスクがあります。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。
と文章で説明しても想像しづらいと思うので簡単に言いますと、動的ストレッチ≒準備体操で行うものやラジオ体操など、静的ストレッチ≒運動後のクールダウンやヨガなどです。
ストレッチの目的と効果
- 筋肉の柔軟性の向上
柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善。ダイエットや足先の冷え症改善につながります。
- 筋肉の緊張緩和
筋肉が硬く緊張状態だと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。ストレッチにより筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を予防又は緩和させることができます。
- 血流改善
固くなった筋肉は、神経を圧迫し血流阻害を起こします。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くので、代謝が上がります。運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。
- 怪我の予防
筋肉が柔らかくなると怪我をしにくくなるだけでなく、同じ運動をしても、エネルギー消費やトレーニング効果が大きくなります。例えばピッチャーなどは肩甲骨の可動域が広がると、投球をする際に無理に肩を回さなくなるので肩を痛めたりなどの怪我の防止につながります。
ストレッチをする上での注意点
- 呼吸を止めない
呼吸をとめると血圧が上がるなど身体に負担がかかり逆に筋肉が緊張状態になり硬くなってしまうため、ストレッチ中はなるべく自然に呼吸を続けます。
- 反動をつけない
ストレッチ中は勢いや反動をつけず、ゆっくり少しずつ伸ばしていきます。筋肉は急激に伸ばされると筋断裂などを防ぐために反射的に筋収縮をさせるため、反動をつけると逆に怪我に繋がる可能性があります。
- 無理をしない
ストレッチをする時は『気持ちいい』の範囲で行うことをおすすめします。柔軟性の低い筋肉でストレッチを行うと痛みが出る場合がありますが、硬いからと過度にストレッチをしてしまうと筋肉を痛める原因になってしまいます。なので『気持ちいい』又は『痛気持ちいい』程度でストレッチを行うと最も効果を実感できるでしょう。
- 伸ばしている筋肉を意識する
ストレッチをする時、ただ漠然とストレッチするより伸ばされている筋肉を意識して行うとより効果的です。種目によってどこの筋が伸びるのかをしっかり理解し、意識してストレッチをやってみましょう。
簡単なストレッチを紹介します
①肩甲骨のストレッチ
両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように前から後ろに回します。これを30秒程度行います。
次に後ろから前に同じく大きな円を描くように回します。これも30秒程度行います。
②首のストレッチ
最初は首の左右を伸ばします。
右手を頭の上から左側に回しゆっくり引き寄せるように首だけを傾けます。反対も同様に行います。
次に首の後ろを伸ばします
首の後ろで両手を組み、軽く押しながら顎を胸につけるように頭を下げます。
最後に首の前側を伸ばします。
顎をゆっくり上げ、頭の重さを利用して首を後ろに倒します。
これを各30秒程度深く呼吸をしながら行います。
③臀部(お尻)のストレッチ
椅子に座った状態で左太ももの上に右足首を乗せ、ゆっくり息を吐きながら身体を前に倒していき『痛気持ちいい』と感じるところで20秒程度キープします。ゆっくり戻り、脚を入れ替え右太ももの上に左足首を乗せ同様に20秒程度キープします。それを各2回ずつ行います。
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